أفضل 20 تمرينًا لكمال الأجسام لكل مجموعة عضلية بالفيديو و بالصور

 

مكملات الكرياتين لبناء العضلات: فوائد، آلية العمل، والأمان

مقدمة

الكرياتين هو مركب عضوي يوجد بشكل طبيعي في الجسم، خاصة في العضلات والدماغ. يُستخدم الكرياتين كمكمل غذائي بشكل واسع بين الرياضيين وكمال الأجسام بسبب فوائده المثبتة في تحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات.

آلية عمل الكرياتين

الكرياتين يعمل عن طريق زيادة محتوى الفوسفوكرياتين في العضلات، والذي يستخدم لإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للعضلات أثناء الأنشطة القصيرة والمكثفة مثل رفع الأثقال والركض السريع. عندما تكون مستويات ATP مرتفعة، يمكن للعضلات العمل بفعالية أكبر ولمدة أطول.

فوائد مكملات الكرياتين

1. زيادة القوة والقدرة على التحمل: الكرياتين يساعد في تحسين أداء التمارين عالية الكثافة، مما يؤدي إلى زيادة القوة والقدرة على التحمل.
2. زيادة كتلة العضلات: يعمل الكرياتين على زيادة حجم العضلات عن طريق تعزيز تخزين الماء في خلايا العضلات، بالإضافة إلى تحفيز نمو العضلات عبر تعزيز تخليق البروتين.
3. التعافي السريع: الكرياتين يساهم في تقليل فترات التعافي بين التمارين، مما يسمح بالتدريب المكثف والمتكرر.
4. تحسين الأداء الرياضي: العديد من الدراسات أظهرت أن الكرياتين يحسن الأداء في الأنشطة الرياضية المختلفة، مثل الجري السريع ورفع الأثقال والسباحة.

الأمان والآثار الجانبية

الكرياتين يُعتبر آمناً عند استخدامه بالجرعات الموصى بها. الجرعة النموذجية تتراوح بين 3-5 غرامات يومياً. الآثار الجانبية نادرة وعادة ما تكون خفيفة، مثل اضطرابات في المعدة أو احتباس الماء. من المهم تناول الكرياتين مع كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف.

الجرعات والاستخدام

• الجرعة الابتدائية: تبدأ بمرحلة تحميل من 20 غرام يومياً لمدة 5-7 أيام، مقسمة على 4 جرعات يومية.
• الجرعة المستدامة: بعد مرحلة التحميل، يتم تناول 3-5 غرامات يومياً للحفاظ على مستويات الكرياتين في العضلات.

أفضل أنواع الكرياتين

هناك عدة أنواع من الكرياتين المتوفرة في السوق، ولكل نوع خصائصه وفوائده الخاصة. إليك بعض الأنواع الشائعة وأفضلها بناءً على الأبحاث والتجارب:

1. كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate):

• الأكثر شيوعًا: يُعتبر هذا النوع الأكثر استخدامًا والأكثر دراسة.
• فعّال: أثبت فعاليته في زيادة الكتلة العضلية وتحسين الأداء الرياضي.
• سعر مناسب: غالبًا ما يكون هذا النوع الأرخص سعرًا.
• سهولة الاستخدام: يمكن إذابته في الماء أو أي مشروب آخر.

1. كرياتين هيدروكلورايد (Creatine HCL):

• ذوبانية عالية: يمتاز بذوبانيته العالية في الماء مما يجعله أسهل في الهضم.
• جرعة أقل: يحتاج إلى جرعة أقل مقارنة بكرياتين مونوهيدرات لتحقيق نفس النتائج.
• قلة الانتفاخ: يسبب أقل احتباس للماء مقارنة بأنواع أخرى.

1. كرياتين إيثيل إستر (Creatine Ethyl Ester):

• امتصاص أفضل: يدعي بعض المصنعين أنه يتم امتصاصه بشكل أفضل في الجسم.
• عدم فعالية مثبتة: ومع ذلك، الأبحاث تشير إلى أن فعاليته ليست أفضل من الكرياتين مونوهيدرات.

1. كرياتين ماغنيسيوم شيلات (Creatine Magnesium Chelate):

• دعم العضلات: يحتوي على الماغنيسيوم الذي يساعد في دعم صحة العضلات.
• أداء مماثل: تأثيره مشابه لكرياتين مونوهيدرات في تعزيز الأداء الرياضي.

1. كرياتين نترات (Creatine Nitrate):

• ذوبانية جيدة: يمتاز بذوبانيته الجيدة في الماء.
• أداء مشابه: يوفر نتائج مشابهة لكرياتين مونوهيدرات.

أفضل المنتجات: عند اختيار منتج الكرياتين، يفضل البحث عن منتجات من شركات موثوقة ومعروفة بجودة منتجاتها. بعض العلامات التجارية الشهيرة تشمل:

• Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate
• MuscleTech Platinum 100% Creatine
• BSN Creatine DNA
• Cellucor COR-Performance Creatine

تذكر دائمًا أن تتحقق من جودة المنتج وتأكد من أن المكونات المستخدمة في التصنيع آمنة وخالية من الشوائب. ويمكنك استشارة مختص تغذية أو مدرب رياضي للحصول على توصيات تناسب أهدافك واحتياجاتك الشخصية.

 

هل يمكن الحصول عليه من الطعام

نعم، يمكن الحصول على الكرياتين من بعض الأطعمة، خاصة اللحوم الحمراء والأسماك. هذه الأطعمة تحتوي على كميات طبيعية من الكرياتين، ولكن بكميات أقل مما يمكن الحصول عليه من مكملات الكرياتين. إليك بعض المصادر الغذائية للكرياتين:

1. اللحم الأحمر: يحتوي على نسب عالية من الكرياتين. كل 500 جرام من اللحم الأحمر تحتوي على حوالي 1-2 جرام من الكرياتين.
2. الأسماك: تحتوي على نسب معتدلة من الكرياتين. كل 500 جرام من السمك تحتوي على حوالي 2-3 جرامات من الكرياتين. أسماك مثل السلمون والتونة هي أمثلة جيدة.
3. الدواجن: تحتوي على كميات أقل من الكرياتين مقارنةً باللحم الأحمر والأسماك، لكنها لا تزال تعتبر مصدرًا جيدًا.

كمية الكرياتين في بعض الأطعمة

• لحم البقر: حوالي 4.5 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام.
• الدجاج: حوالي 3.4 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام.
• الأسماك (مثل التونة والسلمون): حوالي 4-5 جرامات من الكرياتين لكل كيلوجرام.

الحصول على الكرياتين من النظام الغذائي

على الرغم من أن الكرياتين موجود في الأطعمة المذكورة أعلاه، إلا أن الكمية التي يمكن الحصول عليها من النظام الغذائي تكون أقل بكثير من الجرعات المستخدمة في المكملات الغذائية، والتي تتراوح عادة بين 3-5 جرامات يوميًا. لهذا السبب، يلجأ العديد من الرياضيين وكمال الأجسام إلى مكملات الكرياتين لضمان حصولهم على الكمية الكافية لتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات.

الفوائد والمزايا

الحصول على الكرياتين من الأطعمة الطبيعية له بعض الفوائد:

• مصدر طبيعي: الكرياتين من الأطعمة هو طبيعي وغير مصنع.
• مصادر غذائية متكاملة: اللحوم والأسماك تقدم فوائد غذائية أخرى، مثل البروتينات، والفيتامينات، والمعادن.

الخلاصة

مكملات الكرياتين تعد من أكثر المكملات فعالية وأماناً لتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات. الأبحاث تدعم استخدام الكرياتين كجزء من برنامج تدريب متوازن لتحقيق أقصى قدر من الفوائد. من المهم دائماً استشارة أخصائي رعاية صحية قبل بدء أي مكمل جديد لضمان الأمان والفعالية.

بينما يمكن الحصول على الكرياتين من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك، فإن الكميات تكون عادةً أقل من الكميات التي يمكن الحصول عليها من المكملات الغذائية. لذلك، يُفضل العديد من الأشخاص استخدام المكملات لضمان الحصول على الجرعة الكافية لتحقيق الفوائد المرتبطة بتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات.

 

تعديل المقال