ما يجب أن تأكله وما يجب أن تتجنبه إذا كنت تحاول بناء العضلات
يمكن لنظامك الغذائي أن يصلح أو يفسد نتائجك في صالة الألعاب الرياضية. من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من مجموعات غذائية مختلفة. قلل أو تجنب الكحول والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة والأطعمة المقلية.
يختلف كمال الأجسام عن رفع الأثقال أو رفع الأثقال الأوليمبي في أنه يتم الحكم عليه بناءً على المظهر الجسدي للمنافس وليس القوة البدنية.
وعلى هذا النحو، يطمح لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير والحفاظ على بنية جسدية متوازنة ونحيفة وعضلية.
للقيام بذلك، يبدأ العديد من لاعبي كمال الأجسام بفترة خارج الموسم تليها طريقة تناول الطعام في الموسم، والتي يشار إليها بمرحلة التضخيم والتنشيف.
أثناء مرحلة التضخيم، والتي يمكن أن تستمر لأشهر إلى سنوات، يتناول لاعبو كمال الأجسام نظامًا غذائيًا غنيًا بالسعرات الحرارية والبروتين ويرفعون الأثقال بشدة بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات.
تركز مرحلة التنشيف
التالية على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم تطويرها
أثناء مرحلة التضخيم. يتضمن ذلك تغييرات محددة في النظام الغذائي والتمارين الرياضية
على مدار 12 إلى 26 أسبوعًا.
أولاً، حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في نظامك الغذائي الإجمالي
أسهل طريقة لتحديد
عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هي أن تزن نفسك 3 مرات على الأقل في الأسبوع وتسجل
ما تأكله باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية.
يمكنك تحميل احد التطبيقات تتبع السعرات الحرارية من Play store او App store
إذا ظل وزنك كما هو طوال الأسبوع، فإن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تعتبر مستوى "الصيانة". أنت لا تفقد أو تكتسب وزناً بل تحافظ عليه.
استهدف زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بنحو 15% خلال مرحلة زيادة الوزن. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن، فيجب أن تتناول حوالي 3450 سعرًا حراريًا يوميًا (3000 × 0.15 = 450) لزيادة الوزن.
قلل السعرات الحرارية التي تحتاجها للصيانة بنحو 15% للانتقال من مرحلة زيادة الوزن إلى مرحلة التنشيف. في هذا المثال، ستستهلك 2550 سعرًا حراريًا يوميًا بدلاً من 3450.
خطط لإعادة النظر في أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك كل شهر لمراعاة التغييرات في وزنك. قم بزيادة السعرات الحرارية مع اكتساب الوزن في مرحلة التضخيم وقلل السعرات الحرارية مع فقدان الوزن في مرحلة التنشيف للتقدم المستمر.
من المهم تجنب فقدان
أو اكتساب أكثر من 0.5-1٪ من وزن جسمك أسبوعيًا. هذا يضمن عدم فقدان الكثير من العضلات
أثناء مرحلة التنشيف أو اكتساب الكثير من الدهون في الجسم أثناء مرحلة التضخيم.
بعد ذلك، حدد نسبة المغذيات الكبرى الخاصة بك
هذه هي النسبة بين
تناول البروتين والكربوهيدرات والدهون. تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على 4 سعرات
حرارية لكل جرام ، وتحتوي الدهون على (جم)9.
ستظل نسبة المغذيات
الكبرى الخاصة بك كما هي بغض النظر عما إذا كنت في مرحلة التضخيم أو التنشيف . يتضمن
النظام الغذائي النموذجي:
- : 30-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
- : 55-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
- : 15-20٪ من السعرات الحرارية من الدهون
من الأفضل استشارة أخصائي تغذية مسجل لتحديد احتياجاتك الفردية والتأكد من أن نظامك الغذائي مناسب من الناحية الغذائية.
باستخدام مثال السعرات
الحرارية الموضح في القسم السابق، قد تبدو نسبة المغذيات الكبرى الخاصة بك كما يلي:
| مرحلة التضخيم |
مرحلة التنشيف |
|
|
السعرات الحرارية |
3,450 |
2,550 |
|
البروتين (جم) |
259-302 |
191-223 |
|
الكربوهيدرات (جم) |
474-518 |
351-383 |
|
الدهون (جم) |
58-77 |
43-57 |
الأطعمة التي يجب تناولها لدعم لياقتك البدنية بشكل عام
يمكنك عادةً تناول نفس الأطعمة أثناء زيادة الوزن أو تقليله ولكن الكمية، وليس المحتوى، هي التي تتقلب.
افعل ما بوسعك لتحديد أولويات الأطعمة التالية:
- اللحوم والدواجن والأسماك: شريحة لحم الخاصرة، لحم البقر المفروم، صدور الدجاج، وسمك
- منتجات الألبان: الزبادي، الجبن القريش، الحليب قليل الدسم، والجبن
- الحبوب: الخبز: الحبوب الكاملة، البسكويت، الشوفان، والأرز
- الفواكه: البرتقال: التفاح، الموز، العنب، الخوخ، البطيخ، والتوت
- الخضروات النشوية: البطاطا الحلوة، الذرة، البازلاء الخضراء، الفاصوليا الخضراء
- الخضروات: البروكلي، الخضروات الورقية، الطماطم، الفاصوليا الخضراء، الخيار، الكوسة، الهليون، الفلفل، والفطر
- البذور والمكسرات: اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، بذور الشيا، وبذور الكتان
- الفاصوليا والبقوليات: الحمص، العدس، الفاصوليا الخضراء الفاصولياء والفاصولياء السوداء والفاصولياء المنقطة
- الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها لدعم لياقتك البدنية بشكل عام
في حين أنه من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة، فهناك بعض الأطعمة التي يجب الحد منها عند زيادة الوزن والتخلص من الدهون:
- الكحول: يمكن أن يؤثر الكحول سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون، خاصة إذا تم تناوله بكميات زائدة.
- السكريات المضافة: توفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية. تشمل الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة الحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا والمشروبات الرياضية.
- الأطعمة المقلية: قد تعزز الالتهابات والأمراض عند تناولها بكميات زائدة. تشمل الأمثلة الأسماك المقلية والبطاطس المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج وخثارة الجبن.
قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، قد ترغب في تجنب الأطعمة التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم أو تسبب اضطرابًا في المعدة أثناء التمرين. يتضمن ذلك:
- الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم الدهنية والأطعمة الزبدية والصلصات أو الكريمات الثقيلة
- الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط
- المشروبات الغازية: المياه الفوارة أو الصودا الغذائية
المكملات الغذائية التي يجب مراعاتها
يتناول العديد من لاعبي كمال الأجسام المكملات الغذائية للمساعدة في دعم لياقتهم البدنية بشكل عام. ومع ذلك، من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة أي شيء جديد إلى روتينك.
إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل، فتحدث مع طبيب الرعاية الأولية أو أي طبيب آخر حول:
- واي بروتين Whey protein: يمكن أن تكون إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن إلى العصائر أو المشروبات المخفوقة طريقة ملائمة لزيادة تناول البروتين.
- الكرياتين Creatine: يمكن أن يمنح الكرياتين عضلاتك الطاقة لأداء تكرار إضافي. في حين أن هناك العديد من العلامات التجارية للكرياتين، يعتبر أحادي هيدرات الكرياتين الأكثر فعالية .
- الكافيين Caffeine: يمكن أن يساعد الكافيين في تقليل التعب. غالبًا ما تكون المكملات الغذائية قبل التمرين والقهوة والشاي عالية الكافيين.
نموذج خطة الوجبات
تحتوي أنظمة كمال الأجسام التقليدية عادةً على اختيارات محدودة من الأطعمة وتنوع ضئيل بين مجموعات الطعام وداخلها، مما يؤدي إلى تناول كميات غير كافية من المعادن والفيتامينات الأساسية.
ولهذا السبب، من
المهم دمج التنوع في نظامك الغذائي لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية - خاصة أثناء مرحلة التنشيف عندما تتناول سعرات حرارية محدودة.
فوائد كمال الأجسام
يمارس لاعبو كمال الأجسام التمارين الرياضية بشكل متكرر للحفاظ على العضلات وبنائها، من خلال أداء تمارين المقاومة والتمارين الهوائية.
تزيد تمارين المقاومة من قوة العضلات وحجمها. ترتبط قوة العضلات بانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب وأمراض الكلى، فضلاً عن العديد من الأمراض الخطيرة الأخرى.
تعمل التمارين الهوائية، التي يمارسها لاعبو كمال الأجسام بانتظام لتقليل الدهون في الجسم، على تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة منها بشكل كبير - السبب الرئيسي للوفاة في أمريكا.
بالإضافة إلى التمارين الرياضية، يركز لاعبو كمال الأجسام أيضًا على تغذيتهم.
يمكن أن يؤدي اتباع
نمط غذائي صحي، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية
بكميات مناسبة، إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير.
المخاطر المحتملة التي يجب مراعاتها
في الغالب، يعد كمال الأجسام أسلوب حياة مرتبطًا بالعديد من الفوائد الصحية، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب معرفتها قبل الشروع في هذه الرحلة.
يمكن أن تؤثر مستويات الدهون المنخفضة في الجسم سلبًا على النوم والمزاج
للتحضير لمسابقة كمال الأجسام، يطور المتنافسون مستويات منخفضة للغاية من الدهون في الجسم، حيث يصل الذكور والإناث عادةً إلى مستويات دهون في الجسم تتراوح من 5 إلى 10% و10 إلى 15% على التوالي.
لقد ثبت أن انخفاض مستوى الدهون في الجسم، إلى جانب انخفاض تناول السعرات الحرارية، يقلل من جودة النوم، ويؤثر سلبًا على الحالة المزاجية، ويضعف الجهاز المناعي في الأسابيع التي تسبق المسابقة.
وقد تستمر هذه التأثيرات
أيضًا لعدة أسابيع بعد ذلك.
يمكن أن يكون للمنشطات الابتنائية آثار ضارة
تتضمن العديد من الإعلانات عن مكملات بناء العضلات، ولكن ليس كلها، لاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون عقاقير معززة للأداء، مثل المنشطات الابتنائية.
هذا يضلل العديد من الناس للاعتقاد بأنهم يستطيعون تحقيق نفس المظهر العضلي من خلال تناول المكمل المعلن عنه.
وبالتالي، يطور العديد من لاعبي كمال الأجسام، وخاصة أولئك الذين يبدأون رحلتهم، توقعات غير واقعية لما يمكنهم إنجازه بشكل طبيعي. قد يؤدي هذا إلى عدم الرضا عن الجسم، وفي النهاية، الرغبة في تجربة المنشطات الابتنائية.
ومع ذلك، فإن المنشطات الابتنائية غير صحية للغاية ومرتبطة بالعديد من المخاطر والآثار الجانبية.
بالإضافة إلى كونها غير قانونية في الولايات المتحدة بدون وصفة طبية، فإن استخدام المنشطات الابتنائية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويقلل من الخصوبة، ويؤدي إلى حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
الخلاصة
يركز كمال الأجسام على العضلات والنحافة بدلاً من الأداء الرياضي. يتطلب تحقيق المظهر المطلوب ممارسة الرياضة بانتظام والاهتمام الخاص بنظامك الغذائي.
يتضمن النظام الغذائي عادةً مراحل زيادة الوزن والقطع، حيث يتقلب تناول السعرات الحرارية بينما تظل نسبة المغذيات الكبرى لديك ثابتة.
يجب أن يتضمن نظامك
الغذائي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية والكثير من البروتين. يجب عليك أيضًا الحد من
الكحول والسكريات المضافة والأطعمة المقلية.